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眠れない時はどうすればいい?不眠で悩む人への7つのアドバイス

2016/11/28

眠れないときの対処法

あなたは、睡眠に対して以下のような悩みを抱えていませんか?

  • 布団に入ってもなかなか眠れない
  • 眠りが浅く、夜中に目が覚めてしまう
  • たっぷり寝たはずなのに眠い
  • 翌朝の寝覚めが悪い

睡眠は、脳と体を休ませるために必要なこと。その時間帯にきちんと脳と体が休まらないと、上記のような症状が現れます。

では、夜に眠れない時は、どうすればいいのでしょうか?

そんな不眠で悩む人のために、夜ぐっすり眠るための方法をご紹介します。

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不眠の原因である3つの要素を取り除く

眠れない原因は人それぞれですが、不眠の原因としてよく挙げられるのが以下の3つ。

  • ストレス
  • 生活習慣病
  • 体の状態

ひとつでも心当たりがあれば、まずはこれらを解消しましょう。

ストレスを解消する

「布団に入っても、なかなか眠れない」「寝覚めが悪い」などの症状が現れ始めたころを思い返してみてください。

もし、何か強いストレスを感じるイベントがあったら、それが眠れない原因かもしれません。

仕事や職場での人間関係、恋愛や子育て、新生活の始まりなど、何か思い当たることがあったら、そのストレスに対処することが先決です。

ストレスが蓄積すると、うつ病に発展するケースも少なくありません。

生活習慣病を改善する

アルコールやニコチン、カフェインなどを過剰に摂取すると、眠りが浅くなります。

「寝る前に酒を飲むと、よく眠れる」と耳にしますが、お酒を飲むと睡眠の質が落ちます。

夜中や早朝に何度も起きてしまうことがあれば、お酒は控えましょう。

寝ているときの不快感を軽減する

ベッドで横になったときに、体のどこかが痛いときも注意。気になると眠りを妨げます。

頭痛や肩こり、足がムズムズするときは、その原因を解消しましょう。

眠りやすい状態を整えるための4つの対策

「眠れない」と感じている人のなかには、マッサージ店に通ったり、睡眠導入剤を使用している人もいるでしょう。

しかし、これらは根本的な解決にはつながりません。

不眠で悩む人は、体や脳が眠りやすい状態でないことが考えられます。眠る前の行動や環境を今一度見直しましょう。

お風呂でリラックスする

お風呂は、体の汚れを洗い流す役割のほかに、脳と体をリラックスさせる効果があります。

ゆっくりと湯船に浸かれば、緊張がやわらぎ、眠るための準備が整います。シャワーだけで済ませている人は、お湯にゆっくり浸かりましょう。

お風呂に入るときは、脱衣所の照明だけをつけるのがポイント。ぼんやりとした明るさがリラックス効果を高め、疲れがよくとれます。

青白い光の照明を浴びない

せっかくお風呂で快眠状態をつくったのに、明るすぎる部屋にいると脳が活性化します。

脳と体は光に敏感です。眠る1~2時間前は、シーリングライトのようなまぶしくて青白い光を浴びるのは避けましょう。

暖かみのあるオレンジ色の電球色に交換すると、脳と体がリラックスします。

スマホやテレビを見ない

スマホやテレビは現代人に欠かせないアイテムですが、液晶画面からは強い光が放たれ、目や脳に大きなダメージを与えています。

寝る2時間くらい前から、テレビやスマホは見ないように心がけましょう。

自分に合った枕に交換する

眠りの質にもっとも左右される寝具は、何だと思いますか?

掛け布団やマットレスではありません。答えは「枕」なのです。

枕は寝ているときに頭を乗せておくだけの道具ではなく、寝るときの正しい姿勢をサポートするための寝具です。

枕の選び方を間違えると、正しい寝姿勢にはならず、日中の疲労が取れません。

「枕を変えると寝られない」と言い張る人ほど、枕の選び方が間違っている可能性があります。

枕を買い替える時は、高さを基準に考えましょう。高すぎると気道を圧迫し、低すぎると神経を圧迫します。

もし、どのくらいの高さが適切か分からない場合は、簡易測定器を使用しましょう。

枕の専門サイト「アスモット」では、あなたに最適な枕の高さを判別してくれる測定器を、無料で貸し出してくれます。

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まとめ

なかなか眠れないときは、まずはストレスや生活習慣病を見直してみましょう。眠れない原因を解消することで、睡眠の質が向上します。

寝る前は、脳や体に刺激になることは避けること。スマホやテレビを見ない、青白い光の照明を浴びないなどに気を遣えば、リラックスした状態で入眠しやすくなります。

どうしても眠れない場合は、枕が原因であることも考えられます。

選び方を間違うと、正しい寝姿勢をサポートできていません。今一度、枕も見直してみましょう。

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